Antes de mais nada precisamos entender, o que é higiene do sono e qual a sua influência no uso do CPAP ? Então, a higiene do sono é o conjunto de ações tomadas para obter uma qualidade de sono adequada, a ponto de sentir-se revigorado ao acordar sem sintomas de uma noite mal dormida.
Dormir bem não é algo passivo, é uma conjunto de ações tomadas ainda em estado de vigília (acordado). Estas ações vão desde o tipo de alimento ingerido às atividades executadas momentos antes do sono. Vamos discorrer de algumas delas aqui para entendermos como influenciam no tratamento com o CPAP.
Cinco atitudes que vão ajudar a ter um sono saudável
Vamos explicar aqui como 5 atitudes podem ajudar na hora de dormir:
A hora de dormir
O nosso cérebro ainda funciona como o cérebro dos nossos antepassados que íam dormir após o pôr do sol, ele reconhece a hora de dormir quando a luz solar vai diminuindo. Então, temos no nosso cérebro o centro supraquiasmático, ele é responsável por captar a luz solar e dizer quando é hora de acordar e quando está na hora de dormir. Ao anoitecer o nosso corpo produz substâncias como a melatonina e adenosina se acumulam para, junto ao nosso ritmo circadiano, gerar o que chamamos de pressão do sono. A pressão do sono gera a vontade de ir dormir, o que acontece após a luminosidade do sol se extinguir. Estender a hora de dormir ou dormir em horários irregulares, faz com que o cérebro não reconheça o horário de repouso. Esta irregularidade quanto ao horário de dormir pode causar perda de qualidade de sono.
O indicado é que se tenha horários regulares para dormir e que sejam cedo, para que o cérebro crie o hábito. Assim a produção de melatonina e adenosina se alinham com o ritmo circadiano e geram a pressão do sono no horário adequado.
Ingestão de cafeína
Então, a cafeína presente no café, em alguns chocolates e remédios, é extremamente prejudicial ao sono. Nesse sentido, ela age se aderindo aos receptores de adenosina, uma das substâncias responsáveis pela vontade de ir dormir. Ou seja, a cafeína compete com a adenosina em seus receptores, impedindo sua ação. Com uma meio vida (tempo necessário para o organismo eliminar 50% da cafeína) de 5 a 7 horas, tomar café à tarde é fatal para o sono de qualidade. Assim, veja o vídeo que fala um pouco sobre isso.
Atividade física
Antes de mais nada, precisamos reforçar a importância da atividade física na qualidade de vida do indivíduo, melhorando as taxas, ajudando na perda de peso e na qualidade do sono. Contudo, ela pode ser vilã também, quando aplicada de maneira errada, bem como, de maneira errada pode ser prejudicial.
Atividades físicas intensas realizadas próximas à hora de dormir (até 2h antes de dormir) podem elevar o nível de endorfina e causar dificuldade em iniciar o sono, bem como de manter o sono durante a noite.
Eletrônicos
O uso de aparelhos eletrônicos até uma hora antes de dormir é extremamente prejudicial para o sono. A luminosidade emitida por: TVs, celulares e computadores, dão a informação ao cérebro que ainda é dia. Nesse sentido, ele reduz a produção de melatonina e pode gerar dificuldade na hora de dormir.
Sendo assim, o ideal é usar eletrônicos até 1 hora antes de ir dormir, para que o cérebro entenda.
Alimentação
Em primeiro lugar, vale salientar que a alimentação saudável é muito importante para um sono de qualidade e para manter o peso. Porém a ingestão de alimentos pesados e em grande quantidade, até duas horas antes de dormir são prejudiciais para o sono.
CPAP
O CPAP é o tratamento de escolha para a apneia do sono, ou seja, ele é o padrão ouro no tratamento da apneia. Muitos pacientes que têm apneia do sono vêm com outras dificuldade no sono que nada têm a ver com a apneia. Sendo assim, após o início do tratamento continuam tendo dificuldades para dormir ou manter o sono e buscam a solução no CPAP. Na verdade além do CPAP é necessária uma higiene do sono adequada para se garantir a qualidade de sono e qualidade de vida que se espera.
Na TR – Médico nós trabalhamos com todas as marcas de CPAP e fazemos o acompanhamento da higiene do sono.